Entrenamiento en casa: ¡10 ejercicios imprescindibles!
Vamos a describir primero 10 ejercicios básicos que cubran tren superior e inferior, y luego veremos cómo estructurar las rutinas para que hacer ejercicio en casa se convierta en un hábito saludable para ti.
Los 10 ejercicios básicos para un buen entrenamiento en casa
Este conjunto de ejercicios está pensado para un nivel principiante, y eso obliga a un recordatorio que también es necesario para deportistas aficionados, habituales y profesionales: no te fuerces por encima de tu nivel. El entrenamiento siempre ha de ser gradual, fortalecer tu musculatura y tu organismo al completo para poder llegar cada vez un poquito más lejos.
Antes de empezar con estos ejercicios, recuerda dedicar unos minutos (lo óptimo serían 10) al calentamiento y a la movilidad articular: rotaciones de cabeza, cintura, brazos, muñecas, rodillas y tobillos, algo de carrera en estático, unos estiramientos… y ya estás listo/a para empezar. ¡Así que empecemos!
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Ejercicios en casa: tren superior
1 – Flexiones
Empezamos por uno de los ejercicios para hacer en casa más completos que existen. Importante recordar que el cuerpo debe estar rígido, como una tabla, y que los codos no deben salir hacia fuera, sino mantenerse cerca del cuerpo, para evitar daños en los hombros.
Si te cuesta mucho, este ejercicio puedes realizarlo al principio apoyándote en las rodillas, y no en las puntas de los pies (que sería la forma más correcta… ¡pero ya llegarás!)
2 – Burpees
Este fantástico ejercicio, ideado por el ejército de Estados Unidos a principios del siglo pasado, es un must en entrenamientos de crossfit en casa, y otro de los básicos de nuestra rutina de entrenamiento en casa.
Para realizarlo, empieza en la posición vertical, bajas haciendo una sentadilla, apoyas las dos manos bien apoyadas en el suelo, y luego llevas los dos pies hacia atrás de un salto, y bajas realizando una flexión hasta quedar horizontal, tocando el suelo con el pecho.
Y ahora, el mismo recorrido a la inversa: flexión hacia arriba, de un salto colocas los pies a la altura de las manos, y subes a la vertical.
El ejercicio se remata dando un pequeño salto y una palmada por detrás de la cabeza, pero si acabas de iniciarte este paso te lo puedes ahorrar al principio.
3 – Bíceps con mancuernas
El estándar es comenzar con mancuernas de 1 kilo, e ir progresando desde ahí. En tus primeras sesiones, si no tienes mancuernas, puedes empezar levantando un paquete de 1 kilo de arroz.
Ejercicios en casa: tren inferior
4 – Sentadilla
Ya la hiciste en los burpees, pero vamos a trabajarlo un poco más. Posición vertical, y descendiendo el cuerpo flexionando las rodillas sin perder la verticalidad.
5 – Lunge frontal
Uno de los mejores ejercicios para hacer en casa trabajando cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. La zancada o “lunge” se inicia de pie, con las piernas ligeramente separadas y los brazos en jarras, con las manos apoyadas en la cintura. Luego es tan “fácil” como dar un paso o zancada hacia delante con una pierna, mirando que la rodilla quede en un ángulo de unos 90 grados con el pie bien apoyado. La otra pierna la irás doblando hasta que quede la rodilla casi tocando al suelo (pero sin tocarlo), el pie apoyado sobre su punta en el punto de inicio.
Luego recuperas la posición y realizas el mismo ejercicio con la otra pierna.
6 – Skipping
Este ejercicio se utiliza mucho para mejorar la técnica de carrera de los atletas, fortalece todo el tren inferior, y puedes realizarlo en casa sin problema.
Existen muchas variantes (skipping bajo, alto, en cuadrilátero, lateral, etc.), el básico para empezar sería el skipping alto: se trata de “correr” hacia delante, apoyando tan sólo las puntas de los pies, y elevando las rodillas por encima de la altura de la cadera.
Es muy importante la coordinación con los brazos para mantener el equilibrio y conseguir impulso.
7 – Elevaciones de pies y puntas
Este ejercicio trabaja fundamentalmente los gemelos, y en casa podemos practicarlo en un escalón de la escalera, o con una banqueta. Nos situamos ahí de pie apoyándonos en la planta y los dedos, y con el talón en el aire. Hacemos fuerza con el pie para levantar nuestro peso apoyándolo sólo en las puntas, aguantamos dos segundos, y volvemos a bajar de forma controlada.
8 – Saltos abriendo y cerrando
Más conocido como “Jumping Jack”, este es uno de los ejercicios más conocidos y funcionará muy bien para cerrar el tren inferior: en posición vertical y con las rodillas ligeramente flexionadas, das un salto y abres las piernas al mismo tiempo que subes los brazos y los dedos se toquen por encima de la cabeza. Con otro salto, vuelves a la posición original y los brazos vuelven a bajar.
Trabajo compensatorio y de core
9 – Piernas sin tocar el suelo
Acabamos trabajando la zona central (abdominales, lumbares, etc.), el llamado “core”, con las piernas a 90 grados sin tocar el suelo. Subimos cortos y rápidos, y muy importante no mover el cuello.
10 – Plancha
Otro de los ejercicios en casa imprescindibles para trabajar el core, hay tantas modalidades de plancha como de skipping, pero vamos a centrarnos en la más sencilla: la plancha baja. Estirado, todo tu peso se aguanta sobre dos puntos: las puntas de tus pies, y tus codos, que quedan bajo el cuerpo, perfectamente alineados con los hombros en ángulo de 90 grados. La cadera debe estar también a la altura de los hombros.
¿Cómo realizar esta rutina de ejercicios en casa?
El objetivo es realizar toda la serie varias veces a la semana y convertirlo en una rutina de ejercicios en una rutina de tu día a día. En este sentido, un smartwatch deportivo te será de gran ayuda para controlar no sólo tus constantes, sino tu progresión física mientras vas subiendo de nivel.
Home workout Nivel 1
Si acabas de empezar a ejercitarte, éste es el nivel a partir del cual irás mejorando. Ésta es tu rutina de entrenamiento en casa:
- Frecuencia semanal: 2-3 días.
- Repetición de ejercicios: 4 vueltas cada uno.
- Duración de ejercicios: 30 segundos cada ejercicio, con 15 segundos de descanso entre medio.
- Orden de rutina: Calentamiento – Tren superior – Tren inferior – Core
Home workout Nivel 2
En cuanto consigas regularidad durante unas semanas, te notarás enseguida a punto para pasar al siguiente nivel. Es hora de incrementar un poquito la carga.
- Frecuencia semanal: 3-4 días.
- Repetición de ejercicios: 5 vueltas cada uno.
- Duración de ejercicios: 45 segundos cada ejercicio, con 10-15 segundos de descanso entre medio.
- Orden de rutina: Calentamiento – Tren superior – Tren inferior – Core
Ya ves que, en total, estas rutinas de entrenamiento en casa no te van a llevar demasiado tiempo. ¡La excusa perfecta para dejarte sin excusas y empezar ya el home workout que te ponga el cuerpo a tono!
