Entrenar en invierno
Tips para entrenar en invierno
CÓMO NOS AFECTA EL FRÍO CUANDO CORREMOS
Para muchos corredores, entre los que yo me incluyo, el frío es la mejor estación del año para entrenar. Y lo es porque es la época en la que podemos obtener un mejor rendimiento deportivo.
El calor, la humedad, alergia (el/la que tenga)… sin todo esto podemos decir que es música para tus oídos.
Para que todo funcione debemos empezar por una correcta indumentaria. Al igual que en verano nos preocupamos en llevar ropa ligera, transpirable y holgada, en invierno debemos ir abrigados (lo justo) sobre todo por la parte de arriba, tren superior y la cabeza que es por donde vamos a perder la mayor parte del calor corporal.
Os voy a hablar de 4 cosas que tenéis que cuidar a la hora de correr con bajas temperaturas:
1️⃣ No olvides hacer un buen calentamiento. El frío genera un estrés físico mayor. Esto aumentará el riesgo de sufrir alguna lesión como por ejemplo alguna contractura muscular, desgarro o rotura fibrilar.
Los corredores que tengan alguna patología como artritis o artrosis deberán hacer un calentamiento más largo. ¿Cómo se hace esto? Poco a poco y estimulando nuestros músculos, tejidos tendinosos, articulaciones y aparatado cardiorrespiratorio.
Para los que os estáis iniciando en el mundo del running lo ideal sería realizar un primer km caminando y a media que avance la sesión realizar una caminata más enérgica. Después empezar a trotar de manera muy suave y mantener ese ritmo hasta el segundo km de la sesión. Esto te va a llevar a un calentamiento con una duración aproximada de 10-15 minutos. Con todo esto ya estarás preparado para llevar a cabo la rutina de entrenamiento prevista.
2️⃣ Después de entrenar ve rápido a la ducha. No te conviene dilatar esto. Después de un entrenamiento intenso nuestra temperatura corporal se incrementa y es por ello que no es prudente exponerse a cambios bruscos de temperatura.
Así que al terminar el entrenamiento date una ducha caliente. Que no te obsesione estirar inmediatamente después de entrenar ya que varios estudios demuestran que después de acabar la sesión entre una hora y media o dos horas después, los tejidos permanecen con una buena elasticidad y es por ello que podrías estirar todavía sin ningún problema.
3️⃣ No descuidar nunca la hidratación. Es normal con estas temperaturas no tener una inmediata sensación de sed como ocurre con temperaturas más altas. Esa disminución de sed hace que las personas en invierno tomemos menos agua, aproximadamente un litro menos al día que en verano.
No olvides que el riesgo de deshidratación es el mismo. Hay que beber agua antes, durante y después de la sesión.
¡Pero ojo! Además de líquido perderás sales minerales. A partir de entrenamientos de más de una hora debemos preocuparnos de recuperar ambas cosas, líquidos y sales y esto se consigue con la ingesta de agua y isotónico. A partir de las dos horas de sesión para los que entrenais maratones es conveniente que además añadáis aminoácidos esenciales.
4️⃣ No abuses del entrenamiento en cinta. El frío y la lluvia además del viento no nos lo pone nada fácil, pero también he de deciros que esto es lo que nos toca a todos y que mientras no haya una previsión meteorológica que ponga en riesgo nuestra salud lo suyo es que salgáis a entrenar a la calle.
Puntualmente puedes entrenar en cinta pero hacerlo únicamente en ella para preparar carreras es un error. Hay que tener en cuenta que hay que entrenar sobre las misma superficie en la que vas a competir.
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