Guía para evitar las lesiones en el running

El running es una de esas actividades que, en cuanto las incorporas a tu rutina, te cambian la vida. Mejor estado de forma, más resistencia, mayor capacidad… ¡pero cuidado! Las lesiones siempre acechan. Y evitarlas al 100% es imposible: siempre existe el riesgo, lo imprevisto, una mala pisada, una irregularidad que no viste, una mala reacción de tu articulación…

Pero esto no significa que no podamos reducir muchísimo el riesgo de lesión cuando practicamos running. Las claves para conseguirlo… te las explicamos en este artículo. ¡Sigue leyendo!

Plan de entrenamiento para correr y evitar lesiones

Lo primero y principal: déjate aconsejar por un profesional del sector. No se trata de “calentar un poquillo” para evitar las sesiones, sino de tener un plan de entrenamiento con el que recibas las cargas e intensidades más apropiadas para tu nivel y tu momento de progresión.

Y es que no es lo mismo preparar una maratón que una media, no es lo mismo 10k que 5k, ni es lo mismo tener 5 meses por delante o tener tan solo un par de semanas. La sensatez y la racionalidad serán mejores amigos que la ilusión desbordada o el celo excesivo con el entrenamiento.

Tu entrenador, además, debería estar al quite de tus antecedentes de lesiones para preparar tu rutina con atención a ello. Y también debes tener en cuenta:

• La zapatilla correcta  Fundamental para evitar las lesiones, en especial esas malas “lesiones silenciosas” que a priori no parecen importante pero luego traen consecuencias serias.
• Tus particularidades  Tu peso, tu forma de correr, los retos que te has marcado… todos estos aspectos son tuyos, no de nadie más. Por eso no existe una rutina “general” que sirva para reducir las lesiones en todos los corredores por igual. ¡La personalización del entrenamiento es fundamental!

¿Sobre qué superficie se tienen menos lesiones en running?

Aunque no existen estudios concluyentes (existen demasiados factores interviniendo en una lesión como para achacarlas con claridad al terreno), se suele considerar que las superficies duras como el asfalto son un agravante en cuanto a lesiones.

Por eso, muchos entrenadores eligen superficies más “blandas”, como césped, pista forestal o de gravilla, para entrenar con sus grupos. Ahí se minimiza el impacto de la pisada, y por tanto se “reduce” al menos este factor en la posible aparición de lesiones.

Alimentos e hidratación al correr para evitar lesiones en running

Éste es otro factor importante en la reducción de lesiones, y hasta hace muy poco apenas se tenía en cuenta. Por fortuna, esto está cambiando, y ahora los corredores son cada vez más conscientes de la importancia de la alimentación y la hidratación.

• Una alimentación sana y equilibrada proporciona todos los nutrientes y micronutrientes que tu cuerpo necesita para realizar una actividad física segura. Todo lo que comemos en una dieta equilibrada nos proporciona no sólo energía, sino minerales y vitaminas implicados en la elasticidad, el vigor o la regeneración de tejidos, tendones, etc.
• La hidratación durante el entrenamiento es clave, igual que después de entrenar.

Si vas a emprender un entrenamiento largo, o la distancia de carrera es larga, será interesante que te hagas con un cinturón, chaleco o mochila de hidratación, en los que podrás llevar geles y barritas nutritivas, además del agua o la bebida isotónica.

Aquí podrás ver estos accesorios de hidratación.

Zapatillas running recomendadas para evitar lesiones

Para que una zapatilla ayude a reducir o evitar las lesiones, en general, debemos pedirle que no se deforme con facilidad y sea capaz de resistir el mayor tiempo y la mayor distancia posible en buen estado.

Pero si entramos a particularidades, la primera recomendación es fácil: las zapatillas Nike Infinity React están especialmente diseñadas para reducir la probabilidad de lesión. Su secreto: materiales radicalmente innovadores, y un concepto en el que se flexibiliza el despegue, se amortigua el aterrizaje, y se suaviza el avance.

Hicimos una review a fondo sobre estas zapatillas en este artículo:

Nike Infinity, la zapatilla que reduce las lesiones

No son las únicas, sin embargo: hay otras zapatillas de running en el mercado bien consideradas para la reducción de lesiones, atendiendo a su capacidad de resistencia y de no-deformación:

• Brooks Glycerin 17, con una entresuela DNA Loft para mayor amortiguación.
• Asics Nimbus 22, que proporcionan una pisada maravillosa con su mediasuela FlyteFoam, la plantilla OrthoLite, y el gel en la zona del retropié.
• Adidas Ultra Boost 20, sobre la que hay poco que hablar: la tecnología Boost es el mejor sistema de Adidas para amortiguar y responder.
• Mizuno SKY, destinadas a corredores de alto kilometraje, que ofrecen un acolchado ultra suave con su espuma de poliuretano XPOP y Mizuno Foam Wave.
• Saucony Triumph 17, otra gran creación para carreras largas, con PWRRUN+ para mayor elasticidad y respuesta a la pisada, y plantilla FORMFIT para un asiento perfecto del pie.

¿Ya has elegido las que serán tuyas? ¡No dudes en preguntarnos antes de comprar para asegurarte de que son las zapas que necesitas!

Pero, sobre todo, no dejes de hablar con un entrenador profesional antes de emprender tu rutina semanal de running. Hacerle caso es la mejor vacuna contra las lesiones al correr.

¡Que disfrutes de la carrera!