Nutrición para nadadores
La nutrición para nadadores es un factor importantísimo para el rendimiento del deportista, como seguro ya sabes. Tanto la alimentación rutinaria como los suplementos que puedas necesitar te proporcionarán toda la energía y nutrientes que necesita tu organismo para el entrenamiento… ¡siempre que sean los adecuados!
Y, ¿qué decimos siempre en la Tribu? ¡Hay que hacer caso a los que saben! Y nosotros sabemos de hacer deporte, no de nutrición. Por eso hoy viene una de nuestras hermanas de la tribu, Nuria Granados, Dra. en Bioquímica con especilaidad en Nutrición Personalizada y Nutrigenómica. Nutrición Deportiva.
La podéis encontrar como @nuriabios en Instagram
Ella nos va a explicar bien explicado qué alimentación es la más adecuada para un tipo muy concreto de deportista: los nadadores.
¿Examinamos el menú?
Nutrición para nadadores y suplementos alimenticios
¡Hola nadadores/as! Como siempre es adecuado comenzar por lo básico, empecemos hablando de la dieta saludable estándar. Esos son los cimientos. En serio. No hace falta liarse con setecientos productos especialísimos para nutrirse bien.
Acudiremos a complementos cuando haga falta, pero lo primero que necesitas es un organismo razonablemente saludable y equilibrado, y para ello dependes de una dieta saludable básica, la que se le recomendaría a cualquier persona haga deporte o no:
- Verduras, hortalizas, cereales, pan y patatas puedes (y debes) consumirlos todos los días, igual que la fruta fresca. Las cantidades de cereales, pan y patatas (todo fuentes de carbohidratos) hay que ajustarla según la actividad física realizada
- Las legumbres y derivados, no hay límites y mejor que sean al menos un par de veces por semana, igual que el pescado (blanco y azul).
- No hay unas recomendaciones de ingesta de carne excepto la de limitar ingesta de carne roja y considerar aves camperas saludables.
- El calcio que tienen los lácteos es en gran parte añadido después de la pasteurización, porque se pierden en ese proceso, por tanto NO son una fuente natural de calcio como puedan ser crucíferas, vegetales de hoja verde o almendras. ¡Añade más de estas segundas en tu dieta!
- ¡Las grasas también te hacen falta! Aunque el aceite de oliva virgen extra te proporcionará la mayoría de las que necesitas puedes contar con los frutos secos, semillas y sus aceites. También el aguacate o el aceite de coco virgen
- Bollería, fast food… vayamos descartándolo, por favor. Actualmente es MÁS importante lo que NO se come que lo que se come, estos “artefactos alimentarios no solo no proporcionan los nutrientes que necesitas sino que te contienen algunos perjudiciales para la salud
“Acudiremos a complementos cuando haga falta, pero lo primero que necesitas es un organismo razonablemente saludable y equilibrado, y para ello dependes de una dieta saludable básica, la que se le recomendaría a cualquier persona haga deporte o no” y que puedes ver en:
Abundancia de vegetales y frutas frescas, locales y de temporada. Cuanto más color mejor! Comer el arcoiris.
Alimentos ricos en proteínas: pescados, pollo campero, legumbres y frutos secos. Limitar carne roja y queso. Limitar lácteos a máximo dos raciones al día. Evitar embutidos.
Alimentos ricos en carbohidratos: cereales integrales (avena, pan, pasta, arroz, mijo, trigo sarraceno, quinoa, maíz. y un largo etc.), boniatos, yuca, patatas, NO fritas. Esta parte del plato es la que ajustan los deportistas en función de la actividad física.
Pero, sobre esta base general, ¿qué suplementos puede necesitar específicamente un nadador? Sólo aquellos que tengan un grado de evidencia A. Los dividiremos en tres grupos:
Alimentos para deportistas
Se trata de productos especializados para cubrir necesidades concretas del deportista. Importante: nunca sustituyen a la dieta, sino que aportan un nutriente determinado en un momento determinado.
Estos alimentos se conciben como ingestas perientreno, es decir, que sirven tanto antes, como durante y después del entrenamiento:
- Bebidas deportivas o con electrolitos.
- Geles isotónicos.
- Barritas energéticas y proteicas.
- Proteína en polvo.
La clave para acertar es elegir productos de empresas con certificados antidopaje y libres de contaminantes. Para Europa, por ejemplo, puedes consultar en la web de Informed Sport.
Ayudas ergogénicas
Se trata de nutrientes utilizados directamente para optimizar el rendimiento.
Grado de evidencia A es porque son seguros, pero han de incluirse siempre en un protocolo personalizado para optimizar sus efectos, dentro de eventos específicos, y considerándolas dentro de la planificación de la temporada. Son sustancias como la cafeína, B-alanina, bicarbonato, jugo de remolacha o creatina.
Y ninguna de ellas se recomienda a menores de 18 años, ¡tenlo presente!
Suplementos médicos
Vitaminas, minerales y probióticos sólo deben utilizarse bajo supervisión médica para tratar problemas clínicos determinado. Tomarlos libremente no sirve para nada y puede ser contraproducente: “más” no siempre significa “mejor”.
Características de la dieta ideal del nadador
Más allá de las consideraciones generales sobre dieta equilibrada para un organismo equilibrado que pueda rendir en entrenamientos… ¿cuáles serían las proporciones exactas que necesita un nadador o nadadora para dar lo máximo?
Aquí tienes algunos cálculos de lo que necesitas consumir:
- 1,8 g de proteínas por kilo de peso.
- 8 g de carbohidratos por kilo de peso.
- Grasas: entre un 35% y un 35% de las calorías totales.
Lo ideal, en cualquier caso, es ponerte en manos de nutricionistas que puedan ajustar al detalle la dieta que te llevará a batir tus marcas.
Esa dieta ha de estar periodizada y ajustada a la carga de entrenamiento, así como a las características específicas tanto del nadador como de la modalidad que practica (no es lo mismo competir en piscina cubierta que hacer un triatlón).
Dieta de los nadadores en los entrenamientos
En día de entreno, tu cuerpo va a necesitar echar mano rápida de todos los carbohidratos disponibles. ¡Asegúrate de proporcionárselos!
También te interesará saber que se pueden realizar entrenos en ayunas, algo que es habitual en la primera sesión de la mañana. No hay problema, siempre que la sesión de entrenamiento no sea sea la adecuada.
Dieta de los nadadores en la competición
Cuando entramos en la fase de preparación, debemos ajustar los requerimientos, y tener claro que:
- No conviene realizar cambios en la dieta los días anteriores a la competición. ¡No es el momento de experimentos!
- Prioriza los alimentos que mejor toleras. No quieres digestiones pesadas ni inconvenientes de ningún tipo.
- Si sales de viaje para la competición, ¡planifica tus comidas! Puede que en tu destino no encuentres el alimento que estás buscando, y en ese caso será buena idea llevarlo contigo.
¡Cuida tu nutrición y tu cuerpo responderá en consonancia tanto en tus entrenos de natación como en competición!
