¿Cómo prepararse para una maratón? ¡Nosotros te lo contamos!

Las maratones tienen una épica que nunca pasa de moda. Es un canto a la resistencia y a la perseverancia, y una forma gloriosa de superarse a uno mismo y alcanzar extremos inimaginables. Hace unos 2.500 años de la primera maratón de la historia los más de 40km que recorrió Fidípides para avisar del desembarco persa en Maratón, aunque no creemos que él supiese cómo prepararse para una maratón ;).

Y en este artículo te vamos a explicar cómo preparar una maratón de forma segura y eficaz.

¡Sigue leyendo!

¿Qué tipo de corredor eres?

En términos generales, distinguimos 3 tipos distintos de corredores.

• Primer tipo: el corredor que recién se inicia en el running, pero con objetivo de terminar una maratón.
• Segundo tipo: el corredor amateur que simplemente quiere lograr completar su primera maratón, o mejorar los resultados de ese primer intento.
• Tercer tipo: el atleta que ya está entrenado, ya ha realizado varias maratones, y lo que busca es aumentar el rendimiento y mejorar su marca personal.

Este tercer tipo de corredor, requiere un entrenamiento especializado y más personalizado, por lo que quedaría fuera de lo que explicamos en este artículo, orientado más bien al primero y, sobre todo, segundo tipo de corredor.

Para los que empiezan en el running, algunos consejos previos:

1. Iníciate primero en carreras de menor distancia, entre 5 y 10 kilómetros, y ve subiendo progresivamente.
2. No te obsesiones con llegar a la distancia de maratón de los 42 kilómetros a todo trapo, no es el modo. Ve mejorando tus MMP (Mejores Marcas Personales) en distancias cortas, y luego ves incrementando el kilometraje tanto en cada carrera, como en términos de entrenamiento semanal.
3. En cuanto tengas ya una buena base, y experiencia en dos o tres medias maratones, será el momento de ir a por la distancia reina.

Dicho esto… ¡veamos cómo preparar la maratón!

Maratón: cómo prepararse con el método de 12 semanas

Lo primero que necesita el corredor antes de empezar el plan de entrenamiento para maratón, es “pasar la ITV” y asegurarse de que motor, electrónica y carrocería están en perfecto estado. Necesitas un buen reconocimiento médico que incluya:

• Historial médico-deportivo.
• Exploración clínica (auscultación, electrocardiograma, etc.)
• Analítica completa.
• Prueba de esfuerzo.

A partir de aquí, la planificación del entrenamiento es como sigue:

1 – Periodo Inicial (1-3 semanas)

En el inicio de la preparación vamos a ir a por cargas bajas. Se trata de ir calentando el motor. Los entrenamientos no deben ser de alta intensidad ni de muchos kilómetros.

2 – Periodo Preparatorio (1-3 semanas)

Cuando ya nos sentimos listos, entramos en una de las fases más importante. El periodo preparatorio es el que permite aumentar los límites funcionales del atleta:

• Aumentaremos las horas semanales de entrenamiento.
• Sumaremos más kilómetros por entrenamiento.
• Aumentaremos ligeramente la intensidad.

Con un aumento progresivo, pronto estarás listo/a para alcanzar nuevas metas.

3 – Periodo de Desarrollo (3-5 semanas)

Ésta es la fase más larga y pesada del plan de entrenamiento para maratón. ¡Pero es la más importante!

En esta etapa el atleta adquiere una nueva y mayor capacidad de trabajo. Se aumentan las cargas, y se trabaja con volúmenes altos, en estas semanas acumularás el máximo número de kilómetros. ¡Pero es especialmente importante escuchar al propio cuerpo! No te fuerces, porque hacerlo te llevará a una lesión que echará por tierra todo el entrenamiento para la maratón.

4 – Periodo Específico (1-2 semanas)

¡Enhorabuena! Has pasado el ecuador del plan de entrenamiento para maratón. Entramos ahora en el periodo previo a la competición.

A partir de aquí, dejaremos ya de hacer trabajos no específicos, como rodajes, o entrenamientos de montaña, con grandes desniveles, etc. Ahora ya vamos a estar 100% enfocados a la distancia de maratón y a la especificidad de la prueba, y buscaremos recorridos parecidos al que se hará en la maratón.

5 – Periodo Competitivo (1-2 semanas)

Llegamos a la etapa final. Y tenemos que llegar con todo: con todas las ganas, toda la energía, y mucha hambre de kilómetros. Es un momento de rendir al máximo, y por ello es el momento ideal para realizar el test 2×6000, coger confianza y llegar a la meta con tantas ganas como respeto.

En este periodo del entrenamiento para maratón, las sesiones no nos provocarán fatiga residual, porque estaremos ya cerca del Día D. Lo que nos interesa es que el cuerpo llegue activado, dinámico y acostumbrado al ritmo, ya que realizar toda la distancia de la maratón demasiado relajados nos puede perjudicar.

Los entrenamientos de esta etapa deben ser de menos volumen que en fases anteriores, pero con una intensidad alta. Sesiones cortas, de pocos kilómetros, pero de calidad.

Otros aspectos generales de tu entrenamiento para la maratón

El kilometraje semanal para estas 12 semanas será variable dependiendo de la carga de entrenamiento que toque en cada etapa.

• En semana de sesiones más cortas debes acumular entre 20 y 40 kilómetros.
• En semana de sesiones más largas debes sumar entre 70 y 80 kilómetros.

Además de este plan por fases, también es muy importante añadirle 2 sesiones de 40 minutos a la semana para hacer trabajo de fuerza, incluyendo trabajo de CORE, que es lo que nos sostiene durante la carrera.

Por último, como entrenar una maratón no es poca cosa, siempre aconsejamos que el atleta, tú, sigas las indicaciones específicas de un entrenador, y su planificación. Porque, como hemos dicho al principio, cada cuerpo es único, y tus condiciones fisiológicas determinarán, por ejemplo, la velocidad con la que superar las distintas fases del plan de 12 semanas.

¡Con entrenador, el entrenamiento siempre sale mejor!

Próximas metas: Maratones 2020

¿Tienes a mano un calendario? ¡Pues apunta bien, porque tendrás que planificar bien tu entrenamiento de maratón! Estas son las convocatorias más importantes para este año próximo:

• Maratón de Sevilla – 23 de febrero 2020.
• Maratón de Barcelona – 15 de marzo de 2020.
• Maratón de París – 5 de abril de 2020.
• Maratón de Londres – 26 de abril 2020.

Esperamos haberte ayudado a plantear cómo preparar tu maratón… ¡y te deseamos una llegada limpia a la meta, y una excelente marca!