Consejos TRIBE para empezar a correr – II
Tipos de corredores y rutinas de iniciación
¡Hola, runners o runners-to-be! La semana pasada empezamos a daros algunos consejos para empezar a correr, centrándonos en algunos principios básicos del entrenamiento que, si no se tienen en cuenta, lo echan todo a perder.
Hoy vamos a empezar a sudar, que ya va siendo hora. Pero lo primero es preguntarte: ¿qué tipo de corredor eres?
Perfiles de los que empiezan a correr
Básicamente existen dos tipos de personas que empiezan a correr:
TIPO A: Los que empiezan de cero. Personas sedentarias, o que no practican deporte más que de forma ocasional.
TIPO B: Los que empiezan de cero en el running, pero antes sí han practicado regularmente otros deportes: nadadores, o gente de fútbol que ya no tiene ganas de recibir tanto leñazo, por poner un par de ejemplos.
Se trata de dos perfiles muy diferentes, y su iniciación al running debe adaptarse a sus condiciones iniciales.
Entrenamiento para empezar a correr – Tipo A
Ten muy claro que cuando partimos del 0 absoluto, el principio de progresión es especialmente importante. No puedes iniciar tu actividad con una carrera de 40 o 50 minutos.
LA INICIACIÓN DE TIPO A
Lo mejor será empezar siempre haciendo etapas del célebre CACO, es decir, la combinación de CAminar y COrrer. Las primeras sesiones podrían ser así:
- 10 minutos de calentamiento, que incluya ejercicios dinámicos, ¡hay que calentar el cuerpo antes de meterle caña!
- 24 minutos para la parte central del entrenamiento, dividida en 4 bloques que incluyan 4 minutos caminando y 2 corriendo (4’CA + 2’CO) x 4 = 24’
- Acabar con unos estiramientos es opcional pero recomendable.
- Trabajo de CORE (al final del artículo volveremos a hablar del CORE)
LA PROGRESIÓN DE TIPO A
Para este tipo de corredores, la progresión de la parte principal se mantiene primero en el tiempo total (24 minutos) mientras se va reduciendo el caminar para darle más minutos al correr:
- 24’ = 4 x (4’CA + 2’CO)
- 24’ = 4 x (3’CA + 3’CO)
- 24’ = 4 x (2’CA + 4’CO)
A partir de la tercera sesión completada SIN problemas, podremos incrementar otro bloque de 6 minutos, subiendo la parte principal del entrenamiento a 30 minutos.
Tras otras tres sesiones a 30’ sin problemas, incorporamos 2 bloques más de 6 minutos, haciendo un cuerpo central del entrenamiento de 42 minutos.
La frecuencia de este entrenamiento debe ser bisemanal: 2 sesiones por semana.
Entrenamiento para empezar a correr – Tipo B
Este tipo de corredores, que vienen de otro deporte, además del principio de progresión deben prestar especial atención al principio de carga-descanso, ya que como se sienten fuertes a menudo cometen el error de correr a diario sin descansar. También la de variedad, ya que tienden a abusar de entrenamientos repetitivos.
LA INICIACIÓN DE TIPO B
En este caso, las fases de la sesión son iguales que en el tipo A salvo en la parte central del entrenamiento, que serán 25 minutos de carrera continua a ritmo muy cómodo.
Muy importante esto: no se trata de correr rápido y quedar desfondado, al contrario, se trata de correr aunque sea a un ritmo muy bajo (pero sin llegar a caminar).
Si ves que no logras mantener esos 25 minutos sin parar, ¡no pasa nada! Hay muchos factores que inciden en nuestra resistencia. Lo mejor es pasar a un entrenamiento de Tipo A, haciendo CACO, que pronto te permitirá retornar al B.
LA PROGRESIÓN DE TIPO B
Partiendo de una parte central del entrenamiento de 25 minutos corriendo en continuo, empezaremos a aumentar el tiempo siguiendo este patrón:
- 25’ continuo.
- 30’ continuo.
- 30’ continuo.
- 35’ continuo.
- 35’ continuo.
- 40’ continuo.
- A partir de esta sesión, hay que incluir sesiones interválicas, cambios de ritmo, series con descanso completo, etc. Es decir: variedad.
La frecuencia de entrenamientos para el corredor de tipo B debe ser de entre 2 y 3 sesiones semanales.
Consejos adicionales para iniciación de corredores de tipos A y B
La técnica de carrera
Es muy conveniente realizar 2 sesiones semanales de técnica de carrera. Dominar esta técnica (es decir, cómo correr correcta y eficazmente) nos ayudará tanto a evitar lesiones como a progresar más eficientemente en nuestro entrenamiento.
La fuerza es importante
Recuerda: ¡el organismo necesita variedad! Para fortalecer el organismo, prevenir lesiones y seguir progresando es preciso incorporar entrenamientos de fuerza. Prueba recorridos con cuestas, gradas o similares, que te ayudarán mucho en este sentido.
¡Cuida el CORE!
En deporte siempre hablamos del tren inferior y el tren superior, pero, ¿qué pasa con toda la parte central de nuestro? Esa zona en terreno de nadie entre ambos trenes (digamos el contorno lumbar-abdominal) es muy importante para todo tipo de deportes.
Es lo que llamamos el CORE, la base del tronco, lo que nos sujeta y estabiliza. El CORE soporta pesos y tensiones en prácticamente cualquier ejercicio, también al correr, por lo que las abdominales y otros ejercicios que lo trabajen repercutirán positivamente no sólo en esos músculos concretos… sino en cualquier deporte que requiera mantener tu cuerpo estable y controlado.
O sea, todos.
¿Ya has tomado nota de todo? Pues, ¿a qué estás esperando? ¡Empieza tus sesiones de iniciación!
NOTA:
Para esta serie de artículos, contamos con la inestimable colaboración de uno de los miembros de la Tribu más adecuados para ello: Biel Grau.
Grau es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (CAFD), diplomado en Educación Física y Entrenador Nacional de Triatlón con nº de colegiado 54.655.
Además, desde 2013 es fundador y director deportivo del Club Esportiu Parlmarunners, un grupo de entrenamiento en el que se trabajan varias disciplinas como triatlón, running o iniciación al running, entre otras.
En otras palabras: ¡no podíamos tener mejor trainer para darnos estos consejos para empezar a correr!
