Consejos TRIBE para empezar a correr

30 julio 2019 Sin categoría

¡Es hora de salir a correr! Pero cuidado, no empecemos con mal pie.

Esto no va de calzarse las primeras zapatillas que veas y echarte a correr por tu calle o por el bosquecillo o parque cerca de casa. De hecho, esa es la mejor receta para dejar de correr (y, con algo de mala suerte, acabar lesionado/a).

La elección del calzado es clave: ya te explicamos que simplemente correr por la montaña ya requiere elegir las zapatillas de trail running más adecuadas por peso y tipo de carrera o terreno, y lo mismo pasa en asfalto.

Pero hoy no nos vamos a centrar en el equipamiento sino en el entrenamiento.

¡Atentos, que empezamos!

Principios del Entrenamiento para No-Iniciados

Antes de dar siquiera el primer paso es fundamental comprender algunos de los principios básicos del entrenamiento. Se trata de “reglas” o conceptos básicos demostrados por la ciencia y que, por tanto, indican claramente cómo deben realizarse los entrenamientos.

Hay muchos y todos son muy importantes, pero para el cóctel de bienvenida a tu entrenamiento comenzaremos con 4:

Principio de Progresión

Debe existir una relación proporcional entre la carga del entrenamiento (su “intensidad”, digamos) y la adaptación del cuerpo para conseguir el adecuado aumento de rendimiento.

Dos malos ejemplos:

El deportista que se va de vacaciones, y a la vuelta se pega una paliza que lo deja al cabo de poco en enfermería.
El principiante que se viene arriba el primer día y lo termina, como poco, con una sobrecarga.

Hay que empezar poco a poco, dejar que el cuerpo se adapte, y así es como progresaremos a la hora de correr, igual que con cualquier otro deporte.

Principio de Relación Carga-Descanso

No mejoraremos simplemente por “entrenar más”. Después de cada entrenamiento necesitamos un tiempo de descanso o recuperación para que sea efectivo. De hecho, la fase de descanso forma parte integral del proceso de entrenamiento. Que, resumidamente, vendría a tener 4 fases:

Fase de carga: estimulas con el entrenamiento y tu organismo se fatiga, con lo que baja el rendimiento.
Fase de descanso: es una fase de recuperación, en la que se regeneran tejidos y se recupera energía mientras la capacidad de rendimiento recupera los niveles normales.
Fase de supercompensación: durante un periodo de tiempo tras el descanso, la capacidad de rendimiento tiene niveles superiores a los iniciales. Si se vuelve a aplicar aquí una carga, el entrenamiento progresa. Si no, vamos a la fase 4:
Fase de desadaptación: si no se estimula el rendimiento con una nueva carga, el rendimiento vuelve a tus niveles estándar.

Principio de Repetición y Continuidad

Son dos conceptos parecidos, aunque diferentes. Pero igual de importantes ambos:

REPETICIÓN: El entrenamiento debe tener un “ritmo” de fases que sea regular y óptimo. Si descansas demasiado entre entrenamientos, no progresas. Si descansas demasiado poco, sobrecargas. Hay que dar con las proporciones precisas para cumplir con el principio de carga-descanso.

CONTINUIDAD: Hay que evitar los parones. Establecer unos días o sesiones de entrenamiento que sepas que podrás cumplir. Si no, lo que ganes rápido, lo perderás rápido parando un mes. Eso sí, lo ganado tras una continuidad prolongada se mantiene mucho más tiempo, por lo que un parón de una o dos semanas no tiene por qué afectar tanto a tu rendimiento.

Principio de Variedad

Para alcanzar un resultado óptimo, es preciso variar los estímulos a los que se somete el cuerpo. En otras palabras: hay que variar los ejercicios realizados, para que todo el organismo progrese en general. ¡El cuerpo es un sistema complejo y todo interactúa con todo!

Este es un problema habitual entre los que quieren empezar a correr, y por ejemplo se dedican a correr de forma continua en más o menos siempre las mismas distancias. Digamos, un corredor aficionado que sale cada día a correr hasta la playa y vuelve.

El problema de esto es que al principio se progresa rápido, pero si no se incrementan las distancias, o se varían las intensidades (un tramo en carrera rápida), o los recorridos (incorporando escaleras), llega un punto en que por mucho que entrenes cada día no progresarás más.

Entrenar “acompañado” da mejores resultados

Existe otro principio básico del entrenamiento que no se enseña en la facultad, pero que te voy a dejar por aquí igualmente: haz caso de tu entrenador. Si no lo tienes, búscatelo.

La figura del entrenador es clave SIEMPRE por tres motivos:

Al estar formado para ello, sabe organizar el entrenamiento personalizado que mejor te funcionará.
Al darte pautas y apoyo, te ayudará a mantener la motivación, y con ella, la repetición y la continuidad que necesitas.
Como conoce las malas prácticas habituales, te ayudará a progresar sin “sorpresas” en forma de lesión. ¡O al menos reducirá mucho el riesgo, porque el componente impredecible o accidental siempre existe!

Así que, ahora que tenemos claras estas ideas centrales… ¿nos calzamos las zapas y empezamos a correr? La semana que viene haremos una segunda parte donde hablaremos de tipos de corredores, y plantearemos unas primeras rutinas de entrenamiento. ¡No te lo pierdas!

Haz clic aquí para seguir con nuestros consejos TRIBE para empezar a correr: hablaremos de tipos de corredores, y plantearemos unas primeras rutinas de entrenamiento.

NOTA:

Para esta serie de artículos, contamos con la inestimable colaboración de uno de los miembros de la Tribu más adecuados para ello: Biel Grau.

Grau es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (CAFD), diplomado en Educación Física y Entrenador Nacional de Triatlón con nº de colegiado 54.655.

Además, desde 2013 es fundador y director deportivo del Club Esportiu Parlmarunners, un grupo de entrenamiento en el que se trabajan varias disciplinas como triatlón, running o iniciación al running, entre otras.

En otras palabras: ¡no podíamos tener mejor trainer para darnos estos consejos para empezar a correr!